10 vibrationsplatta-övningar du kan börja med

Plattor som räcker för övningarna här

• 

  VirtuFit Fitness

  Förstaval för övningarna nedan. Oscillerande rörelse, 99 nivåer och träningsband för armövningarna. Plattan är 54 × 32 cm och väger 7,5 kg.

  • RörelseOscillerande
  • Max användarvikt120 kg
  • Vikt7,5 kg

  1 999 kr ordinarie pris

  Se dagspris hos Sportgymbutiken

  Annonslänk

• 

  ASG V20

  Billigaste sättet att prova: 700 kr mindre än VirtuFit Fitness. Den har linjär rörelse, så rådet om fotplacering nedan gäller inte den.

  • RörelseLinjär
  • Program9
  • Vikt8,7 kg

  1 299 kr ordinarie pris

  Se dagspris hos Boozt

  Annonslänk

Övningarna i siffror

• Knäböj3 × 12–15
• Planka3 × 30–60 s
• Utfall3 × 10–12 per ben
• Armhävningar3 × 8–12
• Höftlyft3 × 12–15
• Vila mellan set30–60 s

Hur står du, och hur länge håller du en övning?

Stå med knäna böjda ungefär 30 grader. Helt raka, låsta knän ska du undvika. Hela övningslistan nedan utgår från den ställningen.

Skilj på rörelser och håll. Rörelser räknar du i repetitioner. Håll mäter du i sekunder: 20–30 sekunder statiskt, eller 10–20 repetitioner per övning.

Fotplaceringen ändrar svängningen på en oscillerande platta. Mitten ger liten svängning, axelbrett större och ytterkanten störst. Börja på mitten.

Vilka 10 övningar ska du börja med?

1. Grundställning

Värm upp i 5–10 minuter innan du gör något annat. Gå lätt på stället, eller stå med lätt böjda knän på plattan på låg intensitet. Då hinner du också känna in ställningen.

2. Knäböj

Gör 3 set med 12–15 repetitioner. Övningen tränar ben och rumpa, och bålen jobbar med hela vägen.

3. Utfall

Räkna per ben: 3 set med 10–12 repetitioner på varje ben.

4. Planka

Håll 30–60 sekunder i 3 set, och sikta på minst 30 sekunder per håll. Orkar du inte det, kör plankan på knä eller i kortare omgångar.

5. Armhävningar

3 set med 8–12 repetitioner. De tränar bröst och triceps, och bålen håller emot.

6. Höftlyft

3 set med 12–15 repetitioner. Övningen belastar rumpa och baksida lår, och magen hjälper till.

7. Ryska vridningar

3 set med 10–12 repetitioner per sida.

8. Bicepscurl med band eller hantlar

3 set med 10–12 repetitioner. VirtuFit Fitness har träningsband med, så du behöver inga hantlar.

9. Tåhävningar

Tåhävningar hör till de vanligaste övningarna på plattan. De tränar vader och fötter och passar sist i passet, före stretchingen.

10. Stretching efter passet

Avsluta med 3–5 minuter stretching.

Hur ofta ska du köra och hur länge?

Som nybörjare räcker 2–3 pass i veckan. Vecka 1–2 tar du 5–10 minuter, vecka 3–4 10–15 minuter, och som van användare 15–20 minuter. Lägg gärna en vilodag mellan passen.

Ett fullt helkroppspass med alla övningarna tar ungefär 20 minuter inklusive uppvärmning på 5 minuter. Hur du sätter ihop veckor och pass hittar du i träningsprogrammen. Hur du kommer igång första gången står i guiden om att träna med vibrationsplatta.

Vad kan du inte räkna med?

Räkna inte med att ett kort pass motsvarar ett långt gympass. Det är inte etablerat. Viktnedgång styrs framför allt av kost, aktivitetsnivå och långsiktiga vanor.

Prata med läkare eller fysioterapeut först om du är gravid, har pacemaker, har eller riskerar blodpropp, nyligen har opererats, har en akut skada, svår yrsel eller allvarlig hjärt-kärlsjukdom. Avbryt vid smärta, domningar, yrsel, illamående eller obehag som inte känns normalt. Mer finns i guiden om biverkningar och säkerhet.

Vilken platta behöver du för övningarna?

Övningarna ovan klarar en enkel oscillerande platta. inSPORTline Maviro kostar 1 999 kr och har ett lågt frekvensspann, 7,5–10,77 Hz, som passar nybörjarövningar. Vill du jämföra fler finns bästa vibrationsplatta för hemmabruk, och skillnaden mot de dyrare modellerna förklaras i guiden om 3D- och 4D-plattor.

Vanliga frågor om övningar på vibrationsplatta

Prisdatum och annonslänkar för övningsguiden

• Priser från butikernaOrdinarie priser inklusive moms hos Sportgymbutiken och Boozt, 15 oktober 2026.
• Provision vid köpVi får provision om du köper via en annonslänk. Det påverkar inte ditt pris.
• KontaktFrågor eller rättelser: [email protected]